Če ste se tudi vi odločili, da bi svoje telo radi preizkusili na daljšem pohodu, potem boste morda v tem zapisu našli nekaj koristnih nasvetov za trening. Trening za daljše pohode je nujno potreben, saj boste v nasprotnem primeru morali že prej kot po prvih 15 kilometrih odnehati. Bodisi zaradi bolečin, bodisi zaradi žuljev. Ta načrt vadbe je zasnovan tako, da ciljno usmerja področja, ki vas spodbujajo kilometer po kilometru: Trening za daljše pohode hkrati povečuje moč vaših mišic ter pomaga graditi vzdržljivost.

Poglejmo si kratek, splošen pregled, kako zastaviti trening za daljše pohode

• Povečajte moč glavnih mišic, na katere se pohodniki zanašajo. Močnejše noge in jedrne mišice bodo bolje prenašale obremenitev na dolgih pohodih
• Vzpostavite vzdržljivost tudi v ramenih in križu, saj je pohodništvo lahko celodnevna ali večdnevna aktivnost.
• Izboljšajte ravnotežje, tako da boste imeli stabilnejšo podlago, ki vam bo omogočila, da se ob napačnem koraku ne zapeljete po nevarnem terenu.
• Ne pozabite na kardio. Ta načrt vadbe dopolnite z aktivnostmi, kot so tek, gorsko kolesarjenje ali druga aerobna vadba, v kateri uživate.
• Pred začetkom kakršnega koli načrta usposabljanja se posvetujte s svojim zdravnikom ali pooblaščenim strokovnjakom za usposabljanje.

Trening za daljše pohode – Urnik

Začnite trenirati 8 tednov pred prvim daljšim pohodom. Dobra kombinacija vrst vadbe za vsak teden vključuje naslednje:

• 2 zaporedna dneva treninga moči (vaje v tem članku)
• 2 zaporedna dneva počitka; vzemite si več kadarkoli začutite, da vaše telo to potrebuje
• 3 zaporedne kardio vadbe na teden do zadnjih dveh tednov pred večjim pohodom
• Dva tedna pred pohodom: spremenite kardio dneve v dolge dnevne pohode (po 60+ minut) z dolžino, ki je blizu tiste kot jo boste opravili na pohodu.
• V enega od svojih dni treninga moči dodajte tudi četrti dan pohodništva.
• En ali dva dni pred pohodm: olajšajte si ves trening.

Vadbene vaje za pohodništvo

Med treningom imejte v mislih naslednje:

• Naj bodo vaje primerne za vaše telo, ne obratno.
• Če vas kaj boli, spremenite vajo ali jo preskočite; in si vzemite dodatne dni počitka, če čutite potrebo
• Povečujte tempo, sprva počasi. Povečajte število ponovitev ali dodajte več napora, ko vaš trening napreduje.
• Ogrevanje: ogrejte se s hitrim 5 do 10 minutnim sprehodom. Nato sledite spodnjim navodilom med napredovanjem skozi vaje v tem članku:
• Med začetnim ogrevanjem vdihnite, nato pa izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj; med hitrejšimi vajami preprosto poskrbite, da boste redno dihali.
• Na koncu vsake vaje počivajte 30 do 45 sekund (razen če ni drugače navedeno).
• Vsako od spodnjih vaj izvedite enkrat zaporedoma, nato počivajte dve minuti in ponovite še en niz vaj (če imate čas, da se uvrstite v tretji sklop vaj, je to še boljše).

Skok in počep

Ta vaja se znajdejo v številnih načrtih vadbe, ker zagotavlja odličen vsestranski trening za vse mišice spodnjega dela telesa in nog – pohodniški motor vašega telesa. Dodajanje skoka pomaga nadaljnjemu razvoju moči v spodnjih nogah.

• Začnite z nogami v širini ramen in nato počepnite, dokler stegna niso vsaj vzporedna s tlemi.
• Držite prsi navzgor, stopala ravna in kolena nad prsti.
• Ko pridete iz počepa, se odrinite in skočite nekaj centimetrov od tal.
• Mehko in tiho pristanite in takoj pojdite v drug počep.
• Vaje ponovite 15-20 krat.

Vadba kolka

Pohodniški nahrbtnik se nosi tako, da njegovo težo večinoma prevzamejo boki. Ta vaja deluje na zadnjične in druge mišice, ki podpirajo boke, da izboljša njihovo stabilnost in vzdržljivost.

• Stojte na levi nogi.
• Telo nagnite naprej v bokih, držite se naravnost in dvignite desno nogo nazaj za seboj, rahlo od tal.
• Zavrtite bok stran od stoječe noge.
• Med zavijanjem bokov držite telo v ravni ravnini.
• Ponovite 10-15 krat na vsaki strani.
• Nasveti in spremembe: Če je ravnotežje pretežko, se držite naslonjala stola ali držite prste na tleh.

Nadgradite vajo

Rekviziti: stabilna površina, približno 8 centimetrov od tal. Če imate doma tekaško stezo jo lahko uporabite. V nasprotnem primeru lahko uporabite tudi spodnjo stopnico na stopnišču.

• Začnite z levo nogo na tleh in desno nogo na vrhu stopnice; desno koleno bo upognjeno.
• Dvigujte iztegnjeno nogo, dokler ni samo še rahlo nad stopnico. Približno en centimeter, ampak ne to stopajte nanjo.
• V uravnoteženem položaju se ustavite, nato stopite navzdol in levo in desno nogo vrnite v začetni položaj.
• Naredite to 15-krat; nato vajo ponovite 15-krat z drugo nogo
• Namigi in spremembe: Težavnost prilagodite tako, da poiščete višjo ali nižjo (stabilno) površino, na katero želite stopiti.

Vadba s peto

Ko sestopate po strmih skalah in vas hkrati k tlom vleče še oprema za ferate in ostala plezalna oprema, morate biti dovolj močni, da imate težo svojega telesa in opreme pod nadzorom. To je ključno za preprečevanje poškodb in spotikanja kolena. Ta vaja deluje na vaše mišice tako, da imate moč in ravnotežje, da sestope opravite gladko in učinkovito.

Rekviziti: stabilna površina, približno 8 centimetrov od tal. Če imate doma tekaško stezo jo lahko uporabite. V nasprotnem primeru lahko uporabite tudi spodnjo stopnico na stopnišču.

• Začnite tako, da stojite na stopnici, uravnoteženo na desni nogi, leva noga pa lebdi vstran.
• Dvignite prste na levi nogi navzgor, nato upognite desno koleno, ko počasi spuščate levo nogo, dokler se leva peta komaj ne dotakne tal pa je tik nad njo.
• Stopite nazaj z desno nogo, dokler se ne vrnete v začetni položaj.
• Naredite to 15-krat; nato vajo ponovite 15-krat na drugi nogi

Nasveti in spremembe: Težavnost prilagodite tako, da poiščete višjo ali nižjo (stabilno) površino, na katero želite stopiti.

Vadba z vlekom ene noge

Ta vaja vključuje boke in osnovne mišice, da razvijejo moč in ravnotežje, ko svojo težo centrirate na vsako stran telesa.

Rekviziti: lahka utež

• Svojo težo prenesite na desno nogo. V bokih se upognite naprej, levo nogo pa iztegnite nazaj; ohranite ravnotežje, ko spustite utež proti tlom. Ne dovolite, da se boki vrtijo.
• Dvignite se nazaj v pokončni položaj –  vaš hrbet naj ostane raven.
• Naredite to 20-krat; nato zamenjajte na drugo nogo in naredite 20 ponovitev.

Namigi in prilagoditve: Težavnost prilagodite tako, da prilagodite, kako visoko se nagnete proti tlom. Uporabite lahko tudi lažjo ali težjo utež.

Vaja dviganja uteži nad glavo

Ta vaja združuje počep za delo na mišicah spodnjega dela telesa s hitrim dvigom zmerne teže, da si okrepite moč, ki jo potrebujete, ko raziskujete poti in ves dan vzdigujete in spuščate svoj nahrbtnik.

Rekviziti: par lahkih uteži

• Stojte naravnost z rokami ob strani, v obeh rokah držite po eno utež.
• Pritisnite boke nazaj in počepnite, kot da boste sedeli na nevidnem stolu. Poskušajte stegna spraviti v položaj, da bodo vzporedno s tlemi.
• Vrnite se nazaj v stoječi položaj in si dvignite uteži nad glavo z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite 10-15 krat.

Prednost te vaje je tudi povečanje mišične mase v rokah. Pozimi boste boste poleg lahkih pohodnih palic na svojih pohodih nosili tudi cepin, za katerega je potrebno nekoliko več moči.

Most z vadbo za stegna

Mostni del vaje zajema vaše ključne mišice, da pomaga izboljšati vaše ravnotežje na poti. Zgib kolena krepi zadnjične mišice tako, da lahko zagotavljajo moč na strmih vzponih.

Rekviziti: Za to vajo je potrebna srednje velika žoga za vadbo. Če želite preveriti pravilno velikost, sedite na njej. Če so konice nog vzporedne s tlemi, potem je to pravilna velikost. Če se konice nog nagnejo proti kolenom, je žoga prevelika. (Če se konice nog nekoliko nagnejo proti kolenom, je velikost žoge še vedno v redu.)

• Lezite na hrbet z rokami, iztegnjenimi navzdol ob straneh, z iztegnjenimi nogami in petami naslonjenimi na vadbeno žogo.
• Med vlečenjem nog zategnite zadnjične in trebušne mišice, kotalite žogo proti zadnjici. Ustavite se, ko so kolena pokrčena pri nekaj več kot 90 stopinjah.
• Noge spet iztegnite naravnost, kotalite žogo stran od sebe.
• Zaporedje ponovite 15-krat.

Namigi in spremembe: Če se med kotaljenjem žoge trudite ohraniti ravnotežje, položite pete nekoliko bolj narazen na žogo in roke odmaknite od telesa; povečajte težavnost tako, da držite pete bližje skupaj in roke približate telesu.

Vaja za dvig noge

Vaja je glavna sestavina številnih vadbenih rutin, saj pomagajo zgraditi ključne mišice telesa, kot so poševne mišice, zadnjične mišice in mišice nog. Ta različica doda dvig noge za izgradnjo vzdržljivosti mišic, ki se premikajo in podpirajo boke.

Rekviziti: Noben

• Lezite na desni strani, podprti s komolcem pod ramo; desna podlaket mora biti pravokotna na telo; leva roka naj počiva na levem kolku, levi komolec mora biti usmerjena navzgor; noge in stopala naj bodo položena ena na drugo.
• Med dvigovanjem bokov navzgor ustvarite ravno črto od glave do stopal. Počasi dvignite levo nogo navzgor in rahlo nazaj, pri tem pa jo držite naravnost. Naj boki ostanejo mirni.
• Spustite nogo in jo skupaj dvignite 10-krat.
• Vajo ponovite ležeče na levi strani še 10 krat.

Nasveti in spremembe: Težavnost prilagodite tako, da prilagodite, kako visoko dvignete zgornjo nogo.

Vaja za kolena

Številni pohodniki se pritožujejo zaradi utrujenosti in bolečin v kolenih. Ta vaja gradi moč v bokih, kar pomaga pri preprečevanju težav s koleni tako, da vam daje boljši nadzor nad koleni.

Rekviziti: Noben

• Stojte z uravnoteženo težo na levi nogi in rahlo upognjenim kolenom.
• Hrbet naj bo vzravnan, teža pa centrirana nad stoječim kolenom.
• Predstavljajte si, da ste v središču ure. Dvignite in iztegnite desno nogo, tako da sežete naprej proti 12. uri.
• Nogo pripeljite nazaj v sredino.
• Ponovite gibe proti položajem 3., 6. in 9. ure. Ko dosežete vsak položaj, ostanite uravnoteženi nad stoječo nogo in ne dovolite, da se boki premikajo drug v drugega.
• Zamenjajte na drugo nogo in ponovite; naredite 5 do 8 serij na vsaki nogi.
• Nasveti in spremembe: Boke držite poravnane in s stoječo nogo potisnite v tla za ravnotežje

Zaključek

Trening za daljše pohode si lahko prilagodite po svojih merilih. Vsekakor ne pretiravajte. Obiščite tudi kakšno trgovino z zdravo prehrano in si priskrbite dobra prehranska dopolnila, ki vam bodo v pomoč pri opravljanju dolgih in napornih pohodov. Trening je koristen – pa naj si bo za dolge pohode ali pa za plezanje v feratah.