Najboljši dodatki za športne aktivnosti  je članek o tem, kateri dodatki po našem izboru so najbolj primerne za rekreativne športnike. Govorimo o čistih dodatkih. Če ne gre za tableto ali prašek, za živilski izdelek ali funkcionalno pijačo. Na primer, športna tablica je tehnično živilski izdelek, vendar je to lahko  tudi nadomestna hrana ali obrok. Tudi številni izolirani živilski izdelki, kot so posušene živalske beljakovine in drugi izdelki, kot so geli in športni slaščice, so le “kalorični bonboni” za ultra vzdržljive športnike, ki imajo sladkorno razkošje, kakršnega večina športnikov v kondiciji in celo hitrosti in moči nima.

Zdaj pa seznam. Večinoma smo vključil hranila, ki jih je mogoče dobiti z dobro prehrano, vendar ne v zadostnih količinah. Na primer, morali bi zaužiti kilograme gob, da bi dobili velik odmerek vitamina D, ki ga potrebujete, in uživati dovolj rib ali drugega vira hrane z visoko vsebnostjo omega-3. To preprosto ni tisto, česar se večina športnikov lahko drži. Če okus športnikom ni všeč, bodo tudi predani po nekaj tednih odnehali. Sodobna Viridan športna prehrana je proizvedena tako, da zadovolji tudi najbolj izbirčne.

Opomba: Nekaj, čemur pravimo “utrujenost od tablet”, je resnična pri mnogih dodatkih, zato poskusite dobiti ekstrakte in praške za napitke. Nekateri izdelki ponujajo injekcije ali tekočine, na primer olja in probiotike, zato naredite vse, da tablete zmanjšate na minimum.

Vitamin D

Naš najbolj priljubljeni dodatek je vitamin D, saj dobesedno rešuje športnike v profesionalnih ligah, ki so se nenehno borili z bolečinami v mišicah. Medtem ko lahko kateri koli program vadbe ščiti pred poškodbami mišic, je odvzem vitamina D kot preskakovanje dnevov vadbe. Raziskave o kontaktnih in brezkontaktnih poškodbah ter vitaminu D so preveč nazorne, da bi jih lahko ignorirali.

O vitaminu D raje razmišljamo kot o mišičnem hormonu namesto o dodatku za podporo kosti. Medtem ko so trenerji v večini moških športov, kot sta ragbi in nogomet, zaskrbljeni zaradi zlomov, mišična zmogljivost športnike iz nekega razloga vznemirja veliko bolj kot zdravje kosti. Športniki s temnejšim nivojem pigmenta morajo vnaprej zaužiti več vitamina D. Še posebej, če živijo v severnem podnebju in večino časa preživijo v zaprtih prostorih. Poskus dobiti dovolj sonca kot športnik je zaman, saj sodobni urniki tekmovanj silijo športnike, da postanejo atletski vampirji. Spanje podnevi zaradi nočnih iger in potovanj oropa sodobnega profesionalnega športnika prostega časa in sonca.

Dodatno: Nasveti za zdrav življenski slog

Omega-3

Zdi se, da so ribje olje in drugi viri super omega-3 pred desetimi leti izgubili zagon, nato pa je podjetje Brain Armor in raziskave pretresov možganov resnično oživilo zanimanje. Omega-3 so bile nekaj, kar se je zelo pomembno, vendar so bile raziskave zelo ohlapne glede dokazov. Večina strokovnjakov za prehrano se strinja glede vrednosti omega-3 kot varne in koristne.

Zdaj dopolnila z algami postajajo vse bolj priljubljena, ker nimajo priokusa in jim ni treba reševati alergij na ribe. Uporaba indeksa Omega, krvnega testa za oceno porabe ali skladnosti omega-3, narašča tudi pri nutricionistih, ki želijo zagotoviti, da športniki dejansko jemljejo pravilne dodatke. Z raziskavami omega-3 se pojavljajo še druge koristi, na primer reakcijski čas in vid.

 Kava

Najboljši dodatki za športne aktivnosti  seveda vsebujejo tudi kofein. Ta je sicer kar malo zapostavljen. Morda zato, ker je kofein tako poceni in lahko dostopen. Toda kofein ni le odličen stimulans. Tako kot kreatin ga je treba šteti za možgansko hranilo. Kava tehnično ni dodatek, vendar jo zaradi močnih ergogenih koristi štejemo za del dodatka, saj je zelo močna. Čeprav je pretres možganov očitna skrb športnikov, bi morali razmisliti o drugih splošnih tveganjih za zdravje možganov, kot sta Parkinsonova in Alzheimerjeva bolezen.

Kava prav tako ustvarja dilemo za tiste, ki želijo spodbudo pri zlaganju dodatkov, saj se pri uživanju kofeina uporaba rdeče pese v namene prehranskega dopolnila izniči. Tisti, ki uporabljajo izdelke iz rdeče pese s kofeinom, zapravljajo svoj denar. Večina športnikov se ne bo odrekla jutranji skodelici kave, medte ko okus rdeče pese ni primeren za vsakogar.

Beljakovinski prašek

Medtem ko lahko večina športnikov dobi dovolj beljakovin iz virov hrane, so praški primernejši. Odlični so tudi za športnike, ki preprosto težje porabijo beljakovine. Poleg tega je dober beljakovinski prah, tudi draga možnost, v primerjavi s svežimi mesnimi viri, ki so poceni. Na primer, sirotkine beljakovine imajo veliko drugih koristi za zdravje. Zato beljakovinski praški ne gradijo samo mišic, temveč gradijo tudi telesa. Zaradi prenosljivosti beljakovinskih praškov so nepogrešljivi tudi za športnike s težjimi urniki ali rekreativce, ki imajo premalo časa.

Sodoben nogometaš na fakulteti lahko trenira dvakrat na dan in podpiranje teh treningov je lahko izziv. Obstajajo tudi drugi beljakovinski praški, toda če imate v največjih obdobjih dva do trikrat na teden stres, to ne bi smelo povzročati alergij na hrano (kot so poročali v zgodnjih 2000-ih). Nekaj športnikov se je preprosto slabo odzvalo na sirotko ali mlečne beljakovine, nekateri pa so ugotovili, da je sirotka brez laktoze alternativa možnosti “čokoladno mleko za okrevanje”, za katero mnogi nutricionisti menijo, da zadostuje.

Kreatin

Konec devetdesetih let je bil kreatin zelo popularen, nato pa so ga sčasoma, tako kot večino preizkušenih dodatkov, nadomestili – v tem primeru z novejšimi možnostmi, kot je trpki češnjev sok. Kreatin je v povprečju varen, učinkovit in zelo poceni. Nekateri športniki menijo, da je teža vode težava. Kreatin uporabljamo v zgodnjih obdobjih treninga, jemati pa ga prenehamo pozno spomladi in zgodaj poleti. Kreatin lahko podobno kot magnezijev citrat dejansko zmanjša mišične krče.

Ne glejte na kreatin le kot na ojačevalec mišic; namesto tega ga glejte kot telesno hranilo s ponavljajočimi se močmi. Nikoli ne bo izdelek z največjo trdnostjo, vendar v rezervoar za plin doda nekaj dodatnih litrov. Kljub temu se bo več dela in večja kakovost dela ob koncu sezone povečala, zato je kreatin ena od sestavin, ki bi jo morali upoštevati vsi športniki hitrosti in moči, še posebej, če želijo dodati mišično maso. Podobno velja za zunanje špotre kot je gorski tek pohodništvo in plezanje.

Magnezij

Preiskave krvi na magnezij ne bodo jasen pokazatelj ustrezne ravni magnezija, ker telo lahko bioaktivni element reciklira iz kosti. Vzdrževanje serumskega magnezija, celo RBC magnezija, ni dokaz, da je športnikova prehrana bogata s tem hranilom. Preskus sluznice na magnezij obstaja, toda breme testiranja, pa tudi raziskave, da je magnezij del toliko funkcij telesa, pomeni, da je nadomeščanje najbolj smiselno. Večina športnikov meni, da je cink pomembnejši, vendar se mi zdi magnezij pomembnejši zaradi vpliva, ki ga ima na hormone in mišično zmogljivost.

Nekatere oblike magnezija lahko ustvarijo malo težav s tekočim blatom, zato je jemanje dvakrat na dan v manjših odmerkih dober korak. Večina športnikov bo videla, da je na voljo ZMA, in ga preprosto vzamejo namesto možnosti s čistim magnezijem, in če je ta zaradi akreditacije NSF bolj dostopen, je v redu.

Železo

Vsak vzdržljivostni športnik bi moral vzeti dodatek železa vsaj kot zavarovalno polico. Moški športniki v hitrosti in moči, zlasti v terenskih ekipnih športih, kot je nogomet, bi morali razmisliti o jemanju železa. Če ima športnik dieto, morda ne zadovolji potreb po železu, tudi če je rdeče meso. Anemija je pogosta pri vseh športnikih, nizko železo pa lahko uniči športnikovo sezono ali celo poveča tveganje za poškodbe, ker poveča utrujenost. Dodatki železa niso vznemirljivi, če pa imate malo železa, je vaša sposobnost prenosa kisika oslabljena.

Ne samo multivitamini, tudi železo je pomembno, Vzemite ga tako, da ga spijete t banano in vitaminom C, saj pomaga pri absorpciji in okusu.

Športniki lahko pijejo sok lubenice s svojimi železnimi tabletami, ker je ena porcija dovolj, da pomaga pri absorpciji in dovolj osvežujoča, da jo želijo piti.

Športni probiotiki

Čeprav mikrobioma še ne razumemo v celoti, vemo, da je vredno športnikom dodajati probiotike. Ena najbolj fascinantnih lekcij uporabe probiotikov pri športnikih je ta, da so katalizatorji drugih dodatkov, kot je železo. Številni športniki imajo slabo črevesno zdravje in kadar je absorpcija oslabljena, ogrozi celoten sistem. Marsikateri športnik se je leta trudil, da bi v telo vnesel dovolj železa, a šele po dodajanju probiotikov je obnovil svoj feritin.

Športniki, ki potujejo, bi morali kot prvo obrambno linijo upoštevati probiotik – bolj kot vitamin C. Količina vitamina C, ki jo dobite iz zares sveže prehrane, zadostuje za zdravje, saj zdaj vemo, da telo naravno ustvarja antioksidante za obvladovanje stresa. In uživanje resnično polnovredne prehrane in pitje ustreznih sadnih pijač bo zapolnilo vrzeli. Jogurt in kefir nista dovolj, ker imajo ti izdelki premajhno raznolikost sevov.

Ashwagandha

Edino zelišče na seznamu je starodavno zdravilo, imenovano adaptogen zaradi svoje sposobnosti, da uporabnikom pomaga pri obvladovanju stresa. Zelišča lahko športnike spravijo iz prehranjevalne miselnosti v svet napitkov in čarobnih eliksirjev.

Izgoreli športniki, ki rabijo spanec in počitek, morajo odmerek dobesedno potrojiti, da dosežejo rezultate. Rezultat tega je bil, da so nekaj tednov pozneje bistveno bolj sveži, srečnejši in spijo kot najstniki. Nekaj mesecev zatem bodo  dosegali veliko boljše rezultate.

Velika težava z zelišči je, da so certificirana za šport, saj niso priljubljen športni izdelek in večina podjetij, ki jih uporabljajo, se trudi, da bi našla formulo, ki ne bi podlegla označevanju prelivov.

Želatina

Nenazadnje je z dobrim razlogom dodatek, o katerem se najpogosteje govori v zadnjem letu. Želatina obljublja popravilo sklepov in večina trga športne medicine in športne uspešnosti hiti k njej kot rešiteljici za poškodbe tetiv.

Pri želatini je super to, da ji lahko dodajate sokove in čeprav se večina hranil v mešanici izgubi, so nekateri športniki ugotovili, da trpki češnjevi in drugi zdravilni sokovi pripravijo sladice odličnega okusa. Za nas je želatina nizkokalorična možnost, za katero se zdi, da ima za seboj dovolj znanosti, da jo je vredno poskusiti. Verjetno je za dodatek že malo zgodaj in potrebujemo več študij, da bomo resnično prepričani, da pomaga.

Najboljši dodatki za športne aktivnosti in sklepne misli

Ta seznam bo verjetno enak tudi v prihodnje, razen če se na enem ali dveh zgornjih dodatkih pojavi kaj, kar dokazuje, da jih ni vredno vključiti v prehrano športnikov. Morali bi vključiti seznam sokov ali top seznam za tablice in prigrizke, vendar je to veliko težje zaradi preferenc okusa in racionalizacije tega, kaj bi moralo ali ne sme biti prednostna naloga.

Če ste športnik in jemljete dodatke, se prepričajte, da so certificirani. Če ste v dvomih, je bolje, da jih zavrete, kot da bi zaradi tega padli na kakšnem testu dopinga in se osramotili. Težava s tem seznamom dodatkov ni tako slaba, saj gre večinoma za hranila. Verjetnost, da bo v vitaminu D ali magneziju prepovedana snov, pa je zelo majhna.

Večina težav, ki jih opazimo pri dopingu, so športniki, ki ne vedo, kaj je na etiketi, in ne, kaj ni na etiketi, kar povzroča težave. Industrija dodatkov se izboljšuje, vendar jo čaka še dolga pot. Medtem se več podjetij zavzema za pomoč športnikom in že leta odlično popravlja svoje izdelke.

(1) simplifaster.com