Nasveti za zdrav življenjski slog in za ohranjanje visokega nivoja zdravja vključujejo več kot 40 različnih hranil. To pomeni, da nobena posamezna hrana ne more zagotoviti vseh hranil naenkrat. Ne gre za en sam obrok, gre za uravnoteženo izbiro hrane na daljše časovno obdobje. Nasveti za zdrav življenjski slog naj se začnejo upoštevati postopoma. Na primer. Kosilu z veliko maščobe bi lahko sledila večerja z nizko vsebnostjo maščob. Po večjem mesnem obroku za večerjo bi bile morda ribe primerne za naslednji dan?

Uživajte prehrano, ki je bogata z ogljikovimi hidrati

Približno polovica kalorij v naši prehrani bi morala biti iz živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, kot so žitarice, riž, testenine, krompir in kruh. Pri vsakem obroku je dobro vključiti vsaj eno od teh jedi. Polnozrnata hrana, kot so polnozrnati kruh, testenine in žita, bo povečala vnos vlaknin.

Seveda si take hrane ne morete privoščiti, če ste na LCHF ali keto dieti. Takrat so izdelki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov edini, iz katerih lahko sestavite svoje dnevne obroke. Preverite v spletni trgovini z zdravo prehrano – tudi z LCHF izdelki si lahko pripravite zdrave obroke.

Tudi pri drugih dietah, ki so povezane z zdravstvenimi stanji, kot je na primer celiakija, se bo glede hrane potrebno prilagoditi. Brezglutenska hrana je edina, ki jo lahko uživajo ljudje s celiakijo ali intoleranco na gluten.

Nasičene maščobe zamenjajte z nenasičenimi maščobami

Maščobe so pomembne za zdravje in pravilno delovanje telesa. Preveč maščob pa lahko negativno vpliva na našo težo in na zdravje srca in ožilja. Različne vrste maščob imajo različne učinke na zdravje in nekateri od teh nasvetov bi nam lahko pomagali ohraniti ravnovesje:

• Omejiti bi morali uživanje nasičenih maščob (pogosto iz živil živalskega izvora) in se popolnoma izogniti transmaščobam; branje etiket pomaga prepoznati vire.
• Uživanje rib 2-3 krat na teden z vsaj eno porcijo mastnih rib bo prispevalo k pravilnemu uživanju nenasičenih maščob.
• Pri kuhanju naj zavremo, kuhamo na pari ali pečemo, namesto da cvremo, odstranimo maščobni del mesa, uporabimo rastlinska olja.

Nasveti za zdrav življenjski slog – Uživajte veliko sadja in zelenjave

Sadje in zelenjava sta med najpomembnejšimi živili, ki nam dajejo dovolj vitaminov, mineralov in vlaknin. Poskusiti bi morali pojesti vsaj 5 obrokov na dan. Na primer kozarec svežega sadnega soka za zajtrk, morda jabolko in košček lubenice kot prigrizke ter dober del različne zelenjave ob vsakem obroku.

Zmanjšajte vnos soli in sladkorja

Visok odstotek vnosa soli lahko povzroči visok krvni tlak in poveča tveganje za bolezni srca in ožilja. Obstajajo različni načini za zmanjšanje soli v prehrani:

• Pri nakupovanju izberemo izdelke z nižjo vsebnostjo natrija
• Pri kuhanju lahko sol nadomestimo z začimbami, s čimer povečamo raznolikost okusov
• Ko jeste, pomaga, če na mizi ne boste imeli soli ali vsaj ne dodajali soli pred okušanjem.

Sladkor zagotavlja sladkost in privlačen okus, sladka živila in pijače pa so bogati z energijo in jih je najbolje uživati v zmernih količinah, kot občasno poslastico. Namesto tega bi lahko uporabili sadje, celo za sladkanje hrane in pijače.

Redno jejte, nadzirajte velikost porcije

Uživanje različnih živil, redno in v pravih količinah, je najboljša formula za zdravo prehrano. Preskakovanje obrokov, zlasti zajtrka, lahko povzroči lakoto brez nadzora, kar pogosto povzroči prenajedanje. Prigrizki med obroki lahko pomagajo nadzorovati lakoto, vendar prigrizki ne smejo nadomestiti pravih obrokov. Za prigrizke lahko izberemo jogurt, pest svežega ali suhega sadja ali zelenjave, nesoljeni oreščki ali morda nekaj kruha s sirom.

Če bomo pozorni na velikost porcije, nam bo pomagalo, da ne bomo zaužili preveč kalorij, in nam bo omogočilo, da bomo jedli vso hrano, ki jo uživamo, ne da bi jo morali izločiti.

• Če skuhate pravo količino, se lažje ne prenajeste
• Nekatere primerne velikosti porcije so: 100 g mesa; en srednji kos sadja; pol skodelice surovih testenin.
• Uporaba manjših krožnikov pomaga pri manjših obrokih.
• Pakirana živila z vrednostmi kalorij na embalaži lahko pomagajo nadzirati porcijo.
• Če bi jedli zunaj, bi lahko del delili s prijateljem.

Če menite, da iz hrane ne dobite vseh potrebnih vitaminov in mineralov, je morda dobro, da v svojo rutino vnesete prehranske dodatke. Prehranska dopolnila Now so lahko odlična izbira.

Pijte veliko tekočine

Odrasli morajo piti vsaj 1,5 litra tekočine na dan! Ali več, če je zelo vroče ali če so fizično aktivni. Voda je seveda najboljši vir in lahko uporabimo vodovodno ali mineralno vodo. Sadni sokovi, čaj, brezalkoholne pijače, mleko in druge pijače so v redu – od časa do časa.

Ohranite zdravo telesno težo

Prava teža vsakega od nas je odvisna od dejavnikov, kot so spol, višina, starost in geni. Zaradi debelosti in prekomerne telesne teže se poveča tveganje za številne bolezni, vključno s sladkorno boleznijo, boleznimi srca in rakom.

Odvečna telesna maščoba prihaja iz prehranjevanja, če jemo več, kot potrebujemo. Dodatne kalorije lahko izvirajo iz katerega koli kaloričnega hranila – beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov ali alkohola, vendar je maščoba najbolj koncentriran vir energije. Telesna aktivnost, kot je plezanje in pohodništvo, nam pomaga porabiti energijo in se počutiti dobro. Sporočilo je dokaj preprosto: če pridobivamo na teži, moramo jesti manj in biti bolj aktivni!

Pojdite na sprehod – to naj postane navada

Telesna aktivnost je pomembna za ljudi vseh postav in zdravstvenih stanj. Pomaga nam pri izgorevanju odvečnih kalorij, dobra je za srce in krvni obtok, ohranja ali povečuje mišično maso, pomaga pri osredotočanju in izboljšuje splošno zdravstveno počutje. Za premikanje nam ni treba biti vrhunski športnik! Priporočljivo je 150 minut na teden zmerne telesne aktivnosti, ki lahko zlahka postane del naše vsakodnevne rutine.

• namesto dvigala uporabite stopnice,
• pojdite na sprehod med odmori za kosilo (in se vmes raztegnite v naših pisarnah)
• si vzemite čas za družinsko vikend dejavnost

Začnite takoj, spremembe uvajajte postopoma

Postopne spremembe v našem življenjskem slogu je lažje vzdrževati kot večje spremembe, uvedene naenkrat. Tri dni si zapisujmo hrano in pijačo, ki jo zaužijemo čez dan in si zabeležilmo količino gibanja. Ne bo težko ugotoviti, kje bi se lahko izboljšali:

• Ne marate zajtrka. Majhna skleda muslijev, košček kruha ali sadja, bi lahko pomagala, da ga počasi vpeljemo v našo rutino
• Premalo sadja in zelenjave? Za začetek lahko uvedemo en dodaten kos na dan.
• Najljubša vam je hrana z veliko maščob? Če jih nenadoma odpravimo, bi se lahko sprožili in se vrnili k starim navadam. Namesto tega lahko izberemo možnosti z nizko vsebnostjo maščob, jih jemo redkeje in v manjših delih.
• Premalo dejavnosti? Vsakodnevna uporaba stopnic bi lahko bila odlična prva poteza.

Kako vzdrževati zdravo prehrano

Uživanje zdrave prehrane je še en del zdravega načina življenja. Hranljiva prehrana ne samo, da lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže, ampak lahko tudi izboljša vaše zdravje in kakovost življenja, ko se starate.

Ste že poučeni o skupinah živil in o tem, da je priporočljivo, da jeste več sadja in zelenjave ter manj predelane hrane. Verjetno imate seznam jedi, za katere veste, da bi jih morali uvesti v svoj jedilnik za bolj zdravo prehrano, vendar se lahko preveč sprememb naenkrat vrne nazaj. Zaradi omejevalne diete boste morda hrepeneli po tisti hrani, ki se ji želite izogniti.

Drug pristop je iskati načine, kako vsak dan narediti manjše spremembe. Samo nekaj idej, ki jih vključujejo nasveti za zdrav življenjski slog za spreminjanje načina prehranjevanja vključuje:

• Zmanjšajte vnos sladkih pijač. V pijačah, ki jih pijete, je enostavno zaužiti odvečni sladkor in kalorije. Sladke gazirane pijače, sladkani čaji, sokovi napitki in visokokalorični kavni napitki zlahka zaužijejo vaš dnevni priporočeni odmerek dodanega sladkorja. Razmislite o pitju navadne vode ali vode, aromatizirane s svežim sadjem ali zelišči. To je odličen način, da ostanete hidrirani in še vedno dobivate okus.
• Jejte mleko z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob. Prehod na posneto mleko ali jogurt brez maščob je še en preprost način, da pojeste manj kalorij, ne da bi vam bilo treba preveč spremeniti prehrano.
• Jejte več sadja. Dodajte ga žitaricam, solatam, večerjam ali pa pripravite sladico. Sadje je tudi odličen prigrizek po službi ali šoli, da vas popelje na večerjo.
• Naredite nekaj zamenjav. Poglejte skozi omare ali hladilnik in izberite tri živila, ki jih jeste vsak dan. Zapišite si hranilno vrednost in naslednjič, ko boste v trgovini, poiščite nadomestke z manj kalorijami prav za te tri izdelke.
• Privoščite si več zelenjave. Dodajte jo kjer koli lahko – paradižnik na sendviču, papriko na pici ali dodatno zelenjavo v testeninski omaki. Vnaprej narezano, konzervirano ali zamrznjeno zelenjavo pripravite za hitre prigrizke.
• Poskusite z zdravim solatnim prelivom. Če jeste polnomastni preliv, preklopite na nekaj lažjega in samodejno boste pojedli manj kalorij. Preliv lahko postavite tudi na stran in ga potopite ali celo poskusite narediti svoj preliv.
• Naj vas diete ne odvrnejo od cilja. Če se spopadate s prekomerno telesno težo, si preberite zapis Keto dieta in hujšanje. Kje je moč bo tudi cilj dosežen.

Nasveti za zdrav življenjski slog – Sklepna misel

Nasveti za zdrav življenjski slog so zelo obsežni. Zato začnite svoj življenjski slog spreminjati čimprej. To delajte postoma. Ne vsega naenkrat, saj vam bo na zmeren način lažje uspelo. Če imate katero od diet, potem na spletu poiščite kakšna je hrana v takem primeru.  Preberite si kaj je celiakija in kakšno je življenje s celiakijo. Na kaj je potrebno paziti in kakšna hrana je za vas pomembna. Ko spreminjate življenjski slog, se ne ustavite pri hrani. Naravna kozmetika naj zamenja tradicionalno, ekološka čistila naj zamenjajo kemična čistila itd. Srečno.

(1) Wikipedia